1Il cornetto delle otto e la fame delle dieci e mezza
Cappuccino e cornetto è la colazione italiana per definizione. La leggenda vuole che il cornetto sia nato a Vienna nel 1683, a forma di mezzaluna, per «mangiare» il simbolo dell’esercito ottomano appena respinto. Gli storici della pasticceria ne dubitano: un pane a mezzaluna, il kipferl, esisteva già da secoli. Resta vero che in pochi decenni zucchero e farina bianca sono diventati il modo normale di cominciare la giornata.
Che cosa succede dopo lo abbiamo raccontato in Fame a metà mattina? Spesso dipende dalla colazione: in molte persone la glicemia, due o tre ore dopo una colazione dolce, scende sotto il punto di partenza, e con lei arriva la fame. È da questa esperienza quotidiana che parte quasi chiunque si avvicini alla riduzione dei carboidrati.
2Il corpo ha due carburanti
Il corpo umano funziona come un motore ibrido: brucia zuccheri e grassi, e sposta la miscela a seconda di quello che arriva dal piatto. Quando i carboidrati sono tanti, usa soprattutto glucosio e mette da parte il resto. Quando diminuiscono, attinge di più ai grassi. Sotto una certa soglia, il fegato comincia a trasformare i grassi in corpi chetonici, un carburante che anche il cervello sa usare. Il meccanismo è spiegato in I due carburanti del corpo.
La domanda pratica non è «carboidrati sì o no», ma quanti, perché a soglie diverse corrispondono stati metabolici diversi.
3Quattro soglie, quattro modi di mangiare
Le definizioni più usate in letteratura (Feinman e colleghi, Nutrition, 2015) e nella pratica clinica distinguono questi livelli. Per confronto, una dieta occidentale tipica ne contiene 250-300 grammi al giorno.
Stato metabolico: il corpo resta flessibile: glucosio per gli sforzi intensi e per il cervello, grassi a riposo.
Cosa si mangia: carne, pesce pescato, uova, formaggi, insalate a foglia, broccoli, cime di rapa, cavolo nero, asparagi, funghi, avocado, frutti di bosco, noci e nocciole; niente patate, pomodori, peperoni, melanzane, legumi, cereali, spinaci e bietole.
Per chi ha senso: chi vuole togliere l’eccesso di zuccheri senza stravolgere la vita; chi fa sport.
Stato metabolico: chetosi lieve: il cervello usa un misto di glucosio e chetoni.
Cosa si mangia: proteine, grassi naturali (olio extravergine, burro, avocado), insalate a foglia, broccoli, cime di rapa, cavolo nero, asparagi, funghi, frutti di bosco in piccole quantità; niente cereali, zuccheri, tuberi.
Per chi ha senso: dimagrimento, insulino-resistenza, diabete di tipo 2.
Stato metabolico: chetosi profonda: fino a due terzi dell’energia del cervello dai chetoni.
Cosa si mangia: come sopra, con verdure limitate a piccole porzioni di foglia.
Per chi ha senso: uso terapeutico (nasce un secolo fa per l’epilessia infantile), reset metabolico.
Stato metabolico: chetosi profonda senza alimenti vegetali.
Cosa si mangia: carne (meglio tagli grassi, ruminanti), pesce grasso pescato, uova, frattaglie, burro, strutto.
Per chi ha senso: dieta di eliminazione per problemi intestinali, autoimmuni o cutanei; chi sta bene solo così.
Più si scende, più il metodo è potente e meno è tollerante: in una low carb un pasto fuori programma non cambia niente, in una chetogenica stretta basta poco per uscire dalla chetosi per un giorno o due.
4Il limite delle proteine: perché la carnivora regge solo se è grassa
C’è un dato che spiega molti fallimenti: l’essere umano non può vivere di proteine. Il fegato smaltisce l’azoto delle proteine trasformandolo in urea, e la sua capacità ha un tetto. Oltre il 35-40% delle calorie da proteine, l’ammoniaca si accumula: nausea, mal di testa, spossatezza (Bilsborough e Mann, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006).
Gli esploratori artici lo chiamavano rabbit starvation: chi mangiava solo selvaggina magra si ammalava pur avendo la pancia piena. L’esploratore Vilhjalmur Stefansson, che aveva vissuto anni con gli Inuit, nel febbraio 1928 cominciò a mangiare solo carne sotto controllo medico, prima in reparto al Bellevue Hospital di New York e poi a casa, insieme al collega Karsten Andersen. Su richiesta dei medici partì con carne magra: le proteine arrivarono a circa il 45% delle calorie e al terzo giorno comparvero nausea e diarrea. Aggiunto il grasso, con le proteine scese al 20% circa, i disturbi passarono in due giorni senza farmaci. Per il resto dell’esperimento, 375 giorni per Stefansson e 367 per Andersen, il grasso fornì il 75-85% delle calorie, le proteine il 15-25%, i carboidrati l’1-2%. A fine anno i due erano in buona salute, senza segni di danno ai reni né carenze vitaminiche; la chetosi lieve, presente per tutto il periodo, non diede disturbi (McClellan e Du Bois, Journal of Biological Chemistry, 1930).
La conseguenza pratica: una dieta carnivora sana è una dieta ad alto contenuto di grassi, con le proteine come mattone e non come carburante principale. Petto di pollo e bresaola a volontà non sono una dieta carnivora: sono la strada più breve per stare male.
5Cosa dicono gli studi
Su peso e metabolismo i risultati sono abbastanza costanti. Negli studi controllati, riducendo i carboidrati i trigliceridi scendono, le HDL salgono, il peso cala e la pressione si abbassa un po’ (Dong e colleghi, PLOS ONE, 2020, dodici studi randomizzati).
Sul diabete di tipo 2 il dato è il più forte: una revisione sul BMJ (Goldenberg e colleghi, 2021), che ha raccolto anche dati mai pubblicati, ha trovato a sei mesi una remissione più frequente di 32 punti percentuali rispetto ai gruppi di confronto. A dodici mesi gran parte del vantaggio si era ridotta: il metodo funziona, mantenerlo per anni è un’altra cosa.
Sul colesterolo la risposta dipende dalla persona. Una revisione del 2024 (Soto-Mota, Norwitz e colleghi, American Journal of Clinical Nutrition) ha diviso i partecipanti per peso di partenza: nelle persone normopeso le LDL salgono, in media di oltre 40 mg/dL; in chi è in sovrappeso non cambiano in modo significativo; in chi ha un’obesità più marcata scendono. Il peso iniziale predice la risposta meglio della quantità di grassi saturi mangiati. Ne abbiamo parlato per esteso in Colesterolo: capire i valori prima di spaventarsi.
Sulla carnivora gli studi controllati non esistono ancora. Il dato più ampio è un’indagine su 2.029 adulti che la seguivano da almeno sei mesi (Lennerz e colleghi, Current Developments in Nutrition, 2021): il 95% riferiva un miglioramento della salute generale, pochi effetti indesiderati (dal meno dell’1% al 5,5% secondo il sintomo), un indice di massa corporea mediano sceso da 27,2 a 24,3; tra i diabetici l’emoglobina glicata era scesa e la gran parte aveva ridotto o sospeso i farmaci. Trigliceridi (68 mg/dL) e HDL (68 mg/dL) erano ottimi, le LDL molto alte (172 mg/dL in media). È un’indagine su persone che si sono scelte da sole e che stavano bene abbastanza da continuare: dice che la carnivora è praticabile e che molti ne traggono beneficio, non quanto valga per chiunque.
Sui popoli tradizionali vale lo stesso discorso. Masai, Inuit e altre popolazioni hanno vissuto a lungo con diete molto ricche di grassi animali e con poche malattie metaboliche, ma avevano anche movimento, assenza di cibi industriali e una selezione genetica propria. Sono la prova che l’uomo può stare bene con pochi carboidrati, non che ogni persona di oggi starà bene allo stesso modo.
6Come provarla senza farsi male
- Si parte dalla low carb. Togliere zuccheri, farine raffinate e bevande dolci dà già gran parte del risultato. Scendere più in basso ha senso dopo qualche settimana, se l’obiettivo lo richiede.
- Chi prende farmaci per la glicemia o per la pressione ne parla prima con il medico. Il motivo è semplice: la dieta funziona, e le dosi decise per la dieta di prima possono diventare troppo alte nel giro di pochi giorni.
- Esami prima e dopo. Glicemia, emoglobina glicata, trigliceridi, HDL, colesterolo non-HDL e, se possibile, ApoB. Ripetuti dopo tre mesi dicono come risponde il proprio corpo, che è l’unica cosa che conta. Le cinque domande da portare al medico sono in fondo all’articolo sul colesterolo.
- Grassi sì, proteine con misura. Vale soprattutto per chetogenica e carnivora: il limite delle proteine del punto 4 non è teoria.
- I primi giorni si possono sentire. Stanchezza, mal di testa e crampi della prima settimana dipendono spesso da sodio e liquidi persi insieme al glicogeno: brodo e un po’ di sale in più di solito bastano.
7Dove stanno i prodotti PaleoSalus
Lo diciamo con i numeri delle etichette. Un cucchiaino da tè pesa, a seconda di quanto è colmo, tra 5 e 7 grammi.
| Per cucchiaino (5-7 g) | Carboidrati | di cui zuccheri | Grassi |
|---|---|---|---|
| PALEUS (zenzero, curcuma, miele, pepe nero, limone) | 3,7-5,2 g | 3,6-5,0 g | trascurabili |
| GOLDENSALUS (curcuma, olio extravergine, miele, pepe nero, cannella) | 2,5-3,5 g | 1,2-1,6 g | 0,8-1,2 g |
Valori calcolati dalle etichette: PALEUS 74,5 g di carboidrati e 71,9 g di zuccheri per 100 g; GOLDENSALUS 49,9 g di carboidrati, 23,5 g di zuccheri e 16,5 g di grassi per 100 g.
- Low carb moderata: entrambi entrano senza problemi, anche due o tre cucchiaini al giorno.
- Chetogenica (20-50 g): un cucchiaino di GOLDENSALUS pesa pochissimo sul totale; PALEUS è quasi tutto miele e va contato, un cucchiaino al giorno al massimo.
- Chetogenica stretta e chetocarnivora: PALEUS no. GOLDENSALUS solo se si accetta qualche grammo di carboidrati, e comunque non è più una carnivora pura.
- Il Golden Milk: i due cucchiaini di GOLDENSALUS portano 5-7 g di carboidrati, ma il grosso arriva dal latte: 200 ml di latte vaccino ne contengono circa 10 g. In chetogenica si usa una bevanda di mandorla o di cocco senza zuccheri aggiunti, o latte di cocco diluito.
MACAMIX è maca in polvere, una radice: ha carboidrati, ed è adatta alla low carb più che alla chetosi profonda.
Le fonti di questo articolo
Feinman RD e altri, Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base, Nutrition 2015;31(1):1-13, doi:10.1016/j.nut.2014.06.011 · Bilsborough S, Mann N, A review of issues of dietary protein intake in humans, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2006;16(2):129-152, doi:10.1123/ijsnem.16.2.129 · McClellan WS, Du Bois EF, Clinical calorimetry XLV: Prolonged meat diets with a study of kidney function and ketosis, Journal of Biological Chemistry 1930;87(3):651-668, doi:10.1016/S0021-9258(18)76842-7 · Dong T e altri, The effects of low-carbohydrate diets on cardiovascular risk factors: a meta-analysis, PLOS ONE 2020 · Goldenberg JZ e altri, Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission, BMJ 2021;372:m4743 · Soto-Mota A, Flores-Jurado Y, Norwitz NG e altri, Increased LDL-cholesterol on a low-carbohydrate diet in adults with normal but not high body weight: a meta-analysis, American Journal of Clinical Nutrition 2024;119(5):740-747 · Lennerz BS e altri, Behavioral characteristics and self-reported health status among 2029 adults consuming a “carnivore diet”, Current Developments in Nutrition 2021;5(12):nzab133, doi:10.1093/cdn/nzab133 · Spunti e struttura delle soglie: post di George (@Bluefidel47) su X, 31/08/2026, 17/06/2026, 10/10/2026, 21/10/2026.
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