Cornetto e cappuccino alle otto, e alle dieci e mezza la fame torna, a volte con un leggero calo di energia e la voglia di qualcosa di dolce. Una colazione con uova e formaggio, invece, porta molte persone fino a pranzo senza pensarci. In buona parte dipende da quale carburante il corpo sta utilizzando in quel momento.
Due carburanti
Il corpo consuma energia di continuo, anche di notte e fra un pasto e l’altro. Per produrla utilizza soprattutto due carburanti, lo zucchero (il glucosio) e i grassi, in una miscela che cambia durante la giornata. I due si frenano a vicenda: quando le cellule hanno molto glucosio a disposizione utilizzano meno grassi, e viceversa. Come funziona questo passaggio lo abbiamo spiegato nell’articolo sui due carburanti del corpo.
Qui interessa una conseguenza pratica: quello che mangiamo a colazione decide quale carburante il corpo utilizzerà nelle ore successive, e quanto presto tornerà a chiedere cibo.
Perché alle dieci e mezza torna la fame
Dopo una colazione dolce, con zucchero e farine, la glicemia, cioè la quantità di zucchero nel sangue, sale in fretta. Il pancreas risponde con l’insulina, che fa entrare il glucosio nelle cellule e intanto ferma l’uscita dei grassi dai depositi. In molte persone, due o tre ore dopo, la glicemia non torna semplicemente al punto di partenza: scende un po’ sotto.
Uno studio del 2021 ha seguito più di mille persone con un sensore che misurava la glicemia in continuo, mentre mangiavano colazioni uguali per tutti e poi pasti liberi. Chi aveva quel calo della glicemia due o tre ore dopo il pasto sentiva più fame, mangiava prima il pasto successivo e nelle 24 ore mangiava di più. Il picco della glicemia subito dopo il pasto prevedeva la fame molto meno bene di quel calo.
In pratica: a metà mattina lo zucchero arrivato col cornetto è già stato utilizzato o messo da parte, e l’insulina tiene ancora chiusi i grassi nei depositi. Per un po’ nessuno dei due carburanti è a portata di mano, e il segnale che arriva è la fame.
Una colazione che tiene di più
Nel 2005 un gruppo di ricercatori americani ha dato a trenta donne, in due mattine diverse, due colazioni con le stesse calorie e lo stesso peso: una a base di uova, l’altra a base di pane. Dopo la colazione con le uova le partecipanti si sentivano più sazie, e a pranzo, tre ore e mezza dopo, hanno mangiato meno. Nelle 36 ore successive hanno mangiato meno in totale.
Lo studio è piccolo e riguarda donne in sovrappeso, quindi va preso come un’indicazione. Va però nella stessa direzione di quello che molte persone notano da sé: una colazione con proteine e grassi fa salire poco la glicemia, non provoca il calo di metà mattina e lascia al corpo la possibilità di continuare a utilizzare i grassi.
Nella vita di tutti i giorni
Nessun alimento da solo cambia le cose: contano le abitudini che si ripetono per mesi. Alcune osservazioni.
- Provare per qualche settimana. Se la fame torna sempre a metà mattina, vale la pena sostituire la colazione dolce con una a base di proteine e grassi (uova, formaggio, salumi di buona qualità) e osservare com’è la mattinata.
- Gli intervalli fra i pasti. Spuntini continui tengono l’insulina sempre un po’ alta, e il corpo ha poche occasioni di passare ai grassi. Come ragioniamo sugli intervalli lo abbiamo scritto nel protocollo sul digiuno intermittente.
- La regola e l’eccezione. Un cornetto ogni tanto non cambia il quadro: conta quello che si fa la maggior parte dei giorni. È il principio che chiamiamo 80/20.
- La sera. Molti nostri clienti chiudono la giornata con una tazza di latte caldo con curcuma, olio extravergine d’oliva e pepe nero, il Golden Milk. La curcuma ha bisogno di un grasso e del pepe nero per essere assorbita meglio, ed è per questo che nel nostro GOLDENSALUS li trova già insieme. Da dove viene la curcuma lo raccontiamo nella pagina Curcuma.
Se ha il diabete o assume farmaci per la glicemia, cambiare colazione o intervalli fra i pasti va concordato con il medico: le stesse abitudini che vanno bene per una persona sana possono richiedere aggiustamenti della terapia.
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Per approfondire: i due carburanti del corpo, cosa succede nelle cellule quando si passa dagli zuccheri ai grassi e durante il digiuno. Come scegliamo e leggiamo gli studi lo trova in Metodologie e ricerche.
Le fonti di questo articolo
Wyatt P, Berry SE, Finlayson G e altri, Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals, Nature Metabolism, 2021 · Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P e altri, Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects, Journal of the American College of Nutrition, 2005 · Randle PJ, Garland PB, Hales CN, Newsholme EA, The glucose fatty-acid cycle, Lancet, 1963.
Contenuto informativo a scopo divulgativo. Non sostituisce il parere del medico. Se sta assumendo una terapia prescritta, non la modifichi e non la sospenda dopo aver letto un articolo.